Carbo Loading, Rahasia Tampil Prima di Hari Pertandingan

Carbo Loading, Rahasia Tampil Prima di Hari Pertandingan

Carbo loading adalah sebuah strategi diet yang umumnya dilakukan oleh para atlet olahraga ketahanan untuk memaksimalkan cadangan glikogen (energi) dalam otot saat pertandingan.

Carbo loading banyak diterapkan oleh atlet marathon, atlet triathlon, atlet sepeda balap, atlet rally motor jarak jauh, atlet cross-country, atau atlet dayung. Namun atlet binaraga dan body contest juga termasuk yang dikenal memanfaatkan strategi carbo loading.

Ada tiga metode carbo loading yang paling dikenal di dunia hingga saat ini. Tiga metode ini tercipta seiring perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi olahraga.

Metode Ahlborg

Ditemukan oleh ahli fisiologi Swedia, Gunvar Ahlborg, metode ini diterapkan dengan cara :

1. Lakukan latihan beban(sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
2. Konsumsi diet rendah karbohidrat (10%) 3-4 hari kemudian sambil latihan ringan.
3. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (90%) 3-4 hari kemudian sambil tetap melanjutkan latihan ringan.

Metode No-depletion

Dipopulerkan sekitar tahun 1980an, metode ini tidak menyertakan pengurangan konsumsi karbohidrat. Metode ini paling banyak diterapkan oleh para atlet dari seluruh dunia. Penerapannya adalah sebagai berikut :

1. Lakukan latihan cukup lama (namun tidak sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
2. Konsumsi diet normal (55-60% karbohidrat) 3-4 hari kemudian menjelang pertandingan.
3. Konsumsi diet tinggi karbohidrat (70%) selama 3 hari sebelum hari pertandingan sambil latihan ringan.

Metode Western Australia

Metode ini ditemukan pada tahun 2002 yang lalu oleh para ilmuwan dari University of Western Australia dan dianggap merupakan metode carbo loading terbaik oleh beberapa atlet dan ahli olahraga. Latihan ini menggabungkan metode depletion dan loading menjadi kerangka waktu satu hari. Metode ini dilaporkan mampu meningkatkan 90% cadangan glikogen otot. Penerapannya adalah sebagai berikut :

    Selama satu minggu sebelum hari pertandingan, konsumsi diet normal sambil latihan ringan hingga satu hari sebelum pertandingan (jadi diterapkan selama 5 hari).
    Pada pagi hari satu hari sebelum hari pertandingan, lakukanlah latihan singkat berintensitas tinggi (misalnya lari sprint beberapa menit saja). Lalu konsumsi 12 gr karbohidrat per kilogram jumlah massa otot lean Anda selama 24 jam berikutnya.

Uji cobalah tiga metode carbo loading tersebut sampai Anda menemukan yang terbaik dan cocok bagi Anda. Pastikan karbohidrat yang Anda pilih untuk carbo loading adalah yang berindeks glikemik rendah (ubi, buah-buahan, gandum, atau biji-bijian) untuk meminimalisir efek terhadap lonjakan glukosa darah. (dan)